U moru obaveza, brzih sastanaka i stalnih notifikacija, obrok često padne na dno liste prioriteta, no jako dobro znamo da ono što pojedemo usred dana itekako utječe na energiju, koncentraciju i raspoloženje. Dobar ručak ne mora biti ni kompliciran ni dosadan, naprotiv uz nekoliko jednostavnih namirnica i malo kreativnosti, moguće je složiti ukusan, uravnotežen obrok u manje od 20 minuta.
U nastavku teksta donosimo pet ukusnih i brzih prijedloga za radni tjedan te je svaki obrok osmišljen tako da nahrani tijelo, ali i podigne duh!
Ponedjeljak: Mediteranski obrok s tunom i kvinojom
Sastojci:
- Konzerva tune u maslinovom ulju
- Skuhana kvinoja ili kus-kus
- Cherry rajčice, krastavci, crvene masline
- Malo feta sira
- Maslinovo ulje, limunov sok, origano
Tjedan počinje najbolje uz mediteranske okuse koji ne zahtijevaju kuhanje (osim ako ne brojimo brzinsko prelijevanje kvinoje kipućom vodom). U zdjeli se spajaju konzerva kvalitetne tune u maslinovom ulju, kuhana kvinoja, cherry rajčice, krastavci, nekoliko maslina i malo feta sira. Sve se začini maslinovim uljem, limunovim sokom i prstohvatom origana. Lagano, a zasitno – upravo ono što ponedjeljak traži.
Utorak: Piletina s avokadom i humusom u tortilji
Sastojci:
- Grilana piletina (ostatak od večere ili brza priprema u tavi)
- Humus
- Avokado narezan na ploške
- Mladi špinat ili rikola
Ovaj obrok je idealan za one dane kad želite pojesti nešto konkretno, a da se ne osjećate težinu nakon obroka. Integralna tortilja postaje savršena podloga za ostatke grilane piletine (ili svježe pripremljene na trakice), avokado narezan na ploške, žlicu humusa i šaku rikole. Sve se zarola u tortilju te je praktično za ponijeti na posao.
Srijeda: Zeleni smoothie bowl
Sastojci:
- Šaka baby špinata
- 1 banana
- 1 kivi
- Pola avokada
- Grčki jogurt ili biljni napitak
- Žlica chia sjemenki
- Šaka granole za posip
Sredina tjedna poziva na nešto osvježavajuće i brzo. Ovaj bowl pun je boja, vitamina i vlakana te funkcionira gotovo poput deserta, ali bez grižnje savjesti. U blender idu banana, kivi, šaka špinata, pola avokada i grčki jogurt (ili biljni napitak za vegansku verziju), uz žlicu chia sjemenki. Sve se izlije u zdjelu i pospe domaćom granolom. Idealno za dane kad tijelu treba pauza, ali energija mora ostati na visini.
Četvrtak: Salata od jaja i slanutka
Sastojci:
- Kuhana jaja (2-3 kom)
- Kuhani ili konzervirani slanutak
- Miješana zelena salata
- Cherry rajčice
- Maslinovo ulje, jabučni ocat, senf
Klasika koja se lako može prilagoditi i nešto zahtjevnijim nepcima. Kuhana jaja narezana na ploške pomiješajte sa slanutkom, cherry rajčicama i bogatom zelenom salatom. Sve povežite dresingom od maslinovog ulja, senfa i malo jabučnog octa. Ova kombinacija životinjskih i biljnih proteina pruža savršen balans za dan kad ste već lagano iscrpljeni, a vikend je još daleko.
Petak: Stir-fry s povrćem i tofuom
Sastojci:
- Tofu narezan na kockice
- Mješavina povrća (brokula, paprika, mrkva)
- Soja sos, đumbir, sezamovo ulje
- Skuhana basmati riža ili rižini rezanci
Za kraj radnog tjedna smo odabrali obrok koji izgleda kao da je stigao iz male azijske kuhinje, ali je gotov u 15 minuta. Na malo sezamovog ulja preprži se tofu narezan na kockice, zatim se dodaju trakice paprike, brokula i mrkva. Sve se zalije sojinim umakom, doda malo svježeg đumbira i posluži uz rižine rezance ili basmati rižu. Hrskavo, sočno i hranjivo, savršen obrok kraj tjedna!
Ovi prijedlozi pokrivaju različite potrebe, od laganijih varijanti do konkretnih porcija, i lako ih možete prilagoditi vlastitom ukusu. Jer ipak je ručak mala pauza u danu koja zaslužuje svu našu pažnju.
Foto:
