Pripreme za ljeto u punom su jeku, a ako vam treba dodatni izazov i motivacija, ovaj jednostavni, ali učinkoviti 3-tjedni izazov koji se temelji na samo 4 vježbe mogao bi biti prava stvar za vas! Riječ je o izazovu koji možete izvoditi kod kuće bez ikakvih rekvizita, a sve što vam treba je motivacija i malo prostora za vježbanje. Kroz tri tjedna postepeno ćete povećavati broj ponavljanja (i trajanje planka), čime ćete poboljšati svoju snagu, izdržljivost i oblikovati tijelo.
U ovom 3-tjednom izazovu treniramo 4 dana u tjednu, dok su 3 dana namijenjena za odmor ili aktivni oporavak. Trening traje između 15 i 25 minuta, ovisno o tjednu i intenzitetu, a aktivni odmor može uključivati lagane aktivnosti poput šetnje, istezanja ili joge, što pomaže tijelu da se regenerira i pripremi za sljedeći trening. Vježbe koje ćemo izvoditi su: čučnjevi, sklekovi, iskoraci i plank. Svaka od ovih vježbi cilja različite mišićne skupine, uključujući noge, prsa, ruke i trbušne mišiće, pa ćemo vježbati cijelo tijelo u samo nekoliko minuta dnevno.
Prvi tjedan
U prvom tjednu cilj nam je izgraditi osnovnu snagu i pravilnu formu. Svaku od vježbi izvodimo u tri serije, a između serija uzimamo pauze od 30 sekundi do 1 minute, ovisno o tome koliko nam je potrebno da se oporavimo.
Za početak, u čučnjevima i iskoracima izvodimo 12 ponavljanja po seriji. Sklekove započinjemo s 8 ponavljanja, a plank držimo 20 sekundi. Fokusiramo se na pravilnu tehniku izvođenja svih vježbi – to je ključno za sprječavanje ozljeda i postizanje dobrih rezultata. Izvodimo sve četiri vježbe u ciklusu, a cijeli trening ponavljamo tri puta. Kada završimo trening, dani odmora su ključni. Trebamo dati tijelu vremena da se oporavi i regenerira. Možemo odabrati aktivni odmor, poput lagane šetnje, istezanja ili joge, kako bismo pripremili mišiće za idući dan vježbanja.
Drugi tjedan
Kako bismo nastavili napredovati, drugi tjedan donosi povećanje intenziteta. Povećat ćemo broj ponavljanja i produžiti vrijeme planka, a sve to bez mijenjanja vježbi. Kroz ovaj tjedan već ćemo osjetiti napredak, jer ćemo moći izdržati više i povećati snagu.
Za svaki trening u drugom tjednu, čučnjeve i iskorake izvodimo u četiri serije po 15 ponavljanja. Sklekove povećavamo na 12 ponavljanja, a plank držimo 30 sekundi. Izvođenje vježbi ostaje isto, ali sada ciljamo na veću izdržljivost, što ćemo primijetiti u većim brojevima ponavljanja. Također, pauze između serija ostaju, ali pokušajmo ih učiniti što kraćima kako bismo održali povišenu srčanu frekvenciju i potaknuli sagorijevanje masti. Dan odmora ponovo koristimo za laganu aktivnost, kako bismo pomogli tijelu da se oporavi, ali i poboljšali fleksibilnost.
Treći tjedan
Treći tjedan je najizazovniji, jer ćemo ciljati na maksimalnu izdržljivost. Svaku vježbu izvodit ćemo u pet serija, a broj ponavljanja i vrijeme planka će biti najviše do sada. Ovaj tjedan naš cilj je povećanje snage, izdržljivosti i sagorijevanje više kalorija.
Čučnjeve i iskorake izvodit ćemo u pet serija po 20 ponavljanja, dok ćemo sklekove raditi u pet serija po 15 ponavljanja. Plank držimo 40 sekundi. Povećanje broja ponavljanja i vremena planka donosi značajan izazov, ali ovo je i trenutak kada ćemo primijetiti najveće promjene u svom tijelu. Za ovaj tjedan bit ćemo izazvani na visoku razinu izdržljivosti, pa će pauze između serija biti ključne. Pokušajmo ih smanjiti kako bismo povećali intenzitet, ali ne zaboravimo na formu – čak i kad postane teško, zadržimo pravilnu tehniku. Dani odmora ostaju isti, a najvažniji cilj ovog tjedna je osigurati da se tijelo oporavi kako bi bilo spremno za nove izazove.
