Kako dani postaju dulji, a sunce nas sve češće mami vani, prirodno je da poželimo ponovno pokrenuti tijelo i vratiti se aktivnijem životu. Nakon dužih mjeseci manjka kretanja, pogotovo ako vam je zima prošla u znaku kauča i serija, vrijeme je za postupan i pametan povratak u formu. I ne, ne trebate odmah trčati maraton: dovoljno je malo volje, strpljenja i nekoliko pametnih vježbi koje će u kratkom roku probuditi cijelo tijelo.
Dead Bug s elastičnom trakom
Lezite na leđa, elastična traka neka bude omotana oko stopala, a krajeve držite rukama iznad prsa. Naizmjenično spuštajte suprotnu ruku i nogu prema podu, zadržavajući kontrolu i stabilnost. Ova vježba jača duboke trbušne mišiće i uči vas kako stabilizirati trup dok su udovi u pokretu. Izvedite 3 serije po 8–10 ponavljanja sa svake strane.
Bear Crawl (medvjeđe puzanje)
Zauzmite položaj s rukama i stopalima na podu, koljena malo iznad tla. Pužite naprijed i natrag, kontrolirano i ravnomjerno. Aktivirat ćete ramena, core, noge, a istovremeno poboljšati koordinaciju i mobilnost. Radite 3 serije po 30 sekundi ili 10 metara naprijed-natrag.
Bugarski iskorak
Postavite stražnju nogu na povišenu površinu (klupa, stolac), a prednjom izvodite čučanj. Ova vježba pogađa gluteuse, kvadricepse, core i mišiće ravnoteže. Za dodatni izazov koristite bučice ili ruksak s utezima. Radite 2–3 serije po 8–10 ponavljanja po nozi.
Kettlebell swing (ili bučica)
Stanite s nogama u širini ramena, držite kettlebell ili bučicu objema rukama. Pokret kreće iz kukova – snažno zamahnite težinom naprijed, pa je pustite da se vrati nazad između nogu. Riječ je o eksplozivnoj vježbi koja jača stražnji lanac – gluteuse, lože, donji dio leđa – i podiže puls. Napravite 3 serije po 15–20 ponavljanja.
Spiderman crawl s dodatkom skleka
Puzite poput „Spidermana“ – koljeno prema laktu, ruke ispred, pa sklek. Svakim korakom radite sklek i privlačite koljeno prema trupu. Ovo je zahtjevna vježba za cijelo tijelo koja spaja snagu, mobilnost i koordinaciju. Ciljajte na 6–8 ponavljanja po strani, u 2–3 serije.
