Noge su, uz ravan trbuh, najvažniji atribut tijekom proljeća i ljeta. Ako želite pokazivati svoje savršeno vitke i čvrste noge u proljetnim kombinacijama ili na plaži, morate već sada započeti s vježbanjem jer se prvi rezultati vide tek nakon nekoliko tjedana. Marko Črljenec dipl. kineziolog i CrossFit trener podijelio je s nama tri najbolje vježbe za vitke i oblikovane noge.
Vježbanjem možemo smanjiti obujam listova i bedara, no nije jednostavno kako se čini. Trener objašnjava kako ćemo vježbama za listove i bedra ojačati i oblikovati muskulaturu na tom području, no smanjenje obujma dolazi isključivo smanjenjem količine potkožnog masnog tkiva na tom području. Vježbama za te dijelove tijela ne djelujemo ciljano i na masne naslage, već ih tijelo troši i koristi kako i od kuda mu odgovara. Marko naglašava kako bi trening trebao aktivirati cijelo tijelo te bi uz pravilnu prehranu trebali utjecati na generalno smanjenje potkožnog masnog tkiva, a s obzirom na to da se kod žena ono nakuplja najviše u području bedara pretpostavka je da će se tamo i najviše trošiti.
Marko Črljenec
Zanimalo nas je možemo li vježbanjem smanjiti celulit. “Vježbanjem možemo utjecati na smanjenje celulita, no trening mora biti popraćen pravilnom prehranom i kvalitetnijim životnim stilom kako bi trening mogao imati utjecaja“, objasnio je trener i dodao kako su najbolje vježbe za noge čučanj, iskoraci te mrtvo dizanje u svojim osnovnim oblicima te u svim varijantama tih vježbi.
Čučanj
Osnovna, kompleksna vježba koja aktivira većinu mišića na tijelu, a ponajviše mišiće stražnjice i prednje strane natkoljenice. Izvodi se tako da iz stojećeg stava stopalima u širini ramena kukovima krećemo kao da ćemo sjesti na stolicu. Spuštamo se tako dok nam natkoljenica ne bude paralelna s tlom, koljena prate liniju stopala, a leđa ostaju ravno, u neutralnoj poziciji. Vraćamo se u početnu poziciju opružanjem kukova i koljena. Vježbu možemo izvoditi samo s opterećenjem vlastitog tijela ili dodavanjem vanjskog opterećenja poput medicinke, bučica, kettlebella, šipke čime povećavamo utjecaj na mišiće.
Osnovna, kompleksna vježba koja aktivira većinu mišića na tijelu, a ponajviše mišiće stražnjice i prednje strane natkoljenice. Izvodi se tako da iz stojećeg stava stopalima u širini ramena kukovima krećemo kao da ćemo sjesti na stolicu. Spuštamo se tako dok nam natkoljenica ne bude paralelna s tlom, koljena prate liniju stopala, a leđa ostaju ravno, u neutralnoj poziciji. Vraćamo se u početnu poziciju opružanjem kukova i koljena. Vježbu možemo izvoditi samo s opterećenjem vlastitog tijela ili dodavanjem vanjskog opterećenja poput medicinke, bučica, kettlebella, šipke čime povećavamo utjecaj na mišiće.
Iskoraci
Osnovna, kompleksna vježba koja ponajviše aktivira mišiće stražnjice, te mišiće prednje strane natkoljenice. Izvodi se tako da iz stojećeg stava iskoračimo prema naprijed i koljenom stražnje noge se spuštamo tik do tla. Pritom moramo zadržati neutralnu poziciju leđa i opterećenje tijela na peti prednjeg stopala. Opružanjem koljena i kuka prednje noge vraćamo se u početnu poziciju te nastavimo s istom ili drugom nogom. Vježbu kao i čučanj možemo izvoditi samo s opterećenjem vlastitog tijela ili dodavanjem vanjskog opterećenja poput medicinke, bučica, kettlebella, šipke čime povećavamo utjecaj na mišiće.
Osnovna, kompleksna vježba koja ponajviše aktivira mišiće stražnjice, te mišiće prednje strane natkoljenice. Izvodi se tako da iz stojećeg stava iskoračimo prema naprijed i koljenom stražnje noge se spuštamo tik do tla. Pritom moramo zadržati neutralnu poziciju leđa i opterećenje tijela na peti prednjeg stopala. Opružanjem koljena i kuka prednje noge vraćamo se u početnu poziciju te nastavimo s istom ili drugom nogom. Vježbu kao i čučanj možemo izvoditi samo s opterećenjem vlastitog tijela ili dodavanjem vanjskog opterećenja poput medicinke, bučica, kettlebella, šipke čime povećavamo utjecaj na mišiće.
Mrtvo dizanje
Osnovna, kompleksna vježba koja aktivira većinu mišića na tijelu, a ponajviše mišiće stražnjice i stražnje strane natkoljenice. Izvodi se tako da iz stojećeg stava stopalima u širini kukova tijelom krećemo u pretklon gurajući kukove unatrag. Leđa zadržavamo u neutralnoj poziciji, a koljena blago savijena. Za ovu vježbu potrebno nam je dodatno opterećenje poput kettlebella ili šipke koje ćemo podizati s tla. Opružanjem kukova i koljena podižemo uteg do potpuno opružene pozicije tijela te ga kroz pretklon ponovno vraćamo na tlo.
Osnovna, kompleksna vježba koja aktivira većinu mišića na tijelu, a ponajviše mišiće stražnjice i stražnje strane natkoljenice. Izvodi se tako da iz stojećeg stava stopalima u širini kukova tijelom krećemo u pretklon gurajući kukove unatrag. Leđa zadržavamo u neutralnoj poziciji, a koljena blago savijena. Za ovu vježbu potrebno nam je dodatno opterećenje poput kettlebella ili šipke koje ćemo podizati s tla. Opružanjem kukova i koljena podižemo uteg do potpuno opružene pozicije tijela te ga kroz pretklon ponovno vraćamo na tlo.
“Rezultati ovih vježbi ponajviše će se osjetiti kroz podizanje snage i izdržljivosti već kroz dva do tri tjedna. Za promjene u sastavu i izgledu tijela potrebno je više vremena. Koliko tjedana je potrebno nemoguće je prognozirati jer ovisi o početnom stanju vježbača, uloženom trudu na treningu, ali i promjenom prehrane i životnog stila“, zaključio je trener pa nam ne preostaje ništa drugo nego početi trenirati istog trena.
Tanja Friš
Foto: Jure Perišić i Instagram
