Jedan od čestih razloga zbog kojeg žene kreću s vježbanjem u fitnessu je želja za lijepo oblikovanom, podignutom i čvrstom stražnjicom, ali pogrešan pristup ili neznanje dovode do usporavanja ili onemogućavanja ostvarivanja željenih rezultata. Zato su nam Orlando Lopac, prof.cin. i Miran Milunović, mag.cin iz Orlando Fitness grupe naveli najčešće greške koje žene rade dok vježbaju mišiće stražnjice.
“Osnovne pogreške podrazumijevaju nepravilnu tehniku izvođenja vježbi, pogrešno doziranje opterećenja koje se koristi, jednoličnost vježbi, zanemarivanje važnosti istezanja i perioda odmora. Zbog toga je odmah na početku važno naglasiti značaj savjetovanja sa stručnom osobom koja će vas usmjeriti na pravi put. Ovdje ciljano govorimo o diplomiranim kineziolozima usmjerenja fitnessa ili pripreme sportaša, kao isključivim stručnjacima koji smiju sastaviti program vježbanja u skladu s obavljenim testiranjem i dobivenim rezultatima, odnosno tjelesnim mogućnostima vježbača te njegovim preferencijama i željama“, objašnjava Orlando.
Orlando Lopac
Stražnji čučanj i mrtvo dizanje kao jedine vježbe
Orlando naglašava kako usprkos tome što najveći broj žena pa čak i fitness trenera, ove dvije vježbe smatra primarnim i isključivo najvažnijim u treningu mišića stražnjice, one to nužno ne trebaju biti. Dodaje kako iako se kroz izvođenje stražnjeg čučnja i pokretom mrtvog dizanja značajno aktiviraju mišići stražnjice, jer je riječ o vježbama kojima se pogađaju velike mišićne skupine i koje se izvode kroz uključivanje više zglobova, treba ipak prihvatiti činjenicu da su opcije odabira vježbi za stražnjicu daleko šireg spektra od samo ove dvije vježbe. Osim toga, kaže kako za nekoga tko je početnik ili ima manje iskustva u treningu, daleko su manje opasne, s obzirom na to da i stražnji čučanj i mrtvo dizanje zahtijevaju vrlo precizno izveden pokret i besprijekornu tehniku.
To naravno znači da ih ne treba raditi, no svakako ih ne treba gurati na prvo mjesto. Osim toga, Orlando kaže kako ih je moguće i oplemeniti različitim alternativama, jer ako se stalno i kontinuirano provode iste vježbe, u tijelu i mišićima dolazi do adaptacije organizma i mišića na zahtjeve pod koje su izloženi, odnosno samim time i do zaustavljanja napretka. Kako bi se to spriječilo, preporučuje mijenjati sastavnice treninga, izbor vježbi, brzinu izvođenja, broj ponavljanja i opterećenje.
Alternative klasičnog stražnjeg čučnja i mrtvog dizanja:
bugarski raznožni čučanj (na naslovnoj fotografiji)
sumo široki čučanj
jednonožni čučanj na trx-u
climb and glide penjanje na povišenje
široko hodanje s gumom
lunge and rise stražnji iskorak s podizanjem
curtsy lunge križni iskoračni čučanj
Trening za stražnjicu isključivo kroz vertikalni položaj tijela
“U prethodnoj pogrešci prikazane su vježbe koje su alternativa stražnjeg čučnja i mrtvog dizanja, ali sve ulaze u primjere vježbi koje se izvode u uspravnoj poziciji tijela. Da bi trening za stražnjicu bio potpun, neophodno i važno je izvoditi vježbe u horizontalnom položaju tijela i to u obje varijante, kada smo na leđima okrenuti prema dolje i kada smo leđima okrenuti prema gore. Upoznajte se s čitavim nizom različitih vježbi kojima ćete mišiće stražnjice konačno osjetiti odmah, i sutra i prekosutra“, objašnjava Miran.
Leđima prema dole – Horizontal supine
glute bridges podizanje kukova
podizanje kukova s osloncem stopala na nestabilnu površinu
single leg glute bridges jednonožno podizanje kukova
jednonožno podizanje kukova s otporom gume
hip thrusts originalna verzija
Leđima prema gore – Horizontal prone
kickbacks horizontalni potisak nogom klečanjem na podu
kickbacks horizontalni potisak nogom klečanjem na podu s otporom gume
swimming plivanje/alternativno i paralelno podizanje ispruženih nogu
quadruped vertikalni potisak nogom klečanjem na podu
quadruped vertikalni potisak nogom klečanjem na podu s otporom
reverse hyprextension obrnuta hiperekstenzija
Trening za stražnjicu samo jednom u tjednu
Orlando kaže kaku su mišići stražnjice vrlo velika mišićna grupacija pa tako postoje veliki, srednji i mali mišić stražnjice i u kombinaciji s mišićima unutarnje, vanjske i stražnje strane natkoljenice predstavljaju najveći segment našeg lokomotornog sustava. I zbog toga, ako želite promjene, kaže kako nije dovoljno ovu skupinu mišića trenirati samo jednom tjedno. Slobodno savjetuje da napravite dva, a ponekad i tri treninga tjedno. Također neka obavezno prođe 48 sati između treninga pa ako su još i različiti i raznoliki, tim bolje, nećete pogriješiti. Ipak budite oprezni, jer kaže kako želja za bržim napretkom vrlo često djeluje kontraproduktivno na konačan cilj. Prečesti treninzi istih grupa mišića s nedovoljno odmora ne osiguravaju mišićima kvalitetan oporavak i regeneraciju što dovodi do pojave pretreniranosti te posljedično do pada sposobnosti i povećanog rizika od ozljeđivanja.
Trening za stražnjicu bez hip thrust vježbe
“‘Hip thrust is the new squat’ ili potisak kukovima je novi čučanj! I zato neka bude sastavni dio svakog vašeg treninga za stražnjicu. To što ne susrećete puno fitness entuzijasta koji izvode ovu vježbu, ne znači da nije dobra, dapače, samo je nekako zaboravljena i izgleda pomalo staromodno. Ipak, zasigurno je jedna od najefikasnijih vježbi za učvršćivanje i podizanje vaše stražnjice. Pri tome se nemojte bojati opterećenja. Iznenadit ćete se koliko snage zapravo imate u svojoj stražnjici. Čim pređete na veće težine, na dvoručni uteg, tj. na šipku, postavite zaštitnu oblogu, koju svaki ozbiljniji fitness centar treba imati, kako si ne bi napravile nelagodan pritisak na preponski i stidni dio. Kada prvi puta shvatite efekte originalne hip thrust vježbe, budite sigurni da ste pronašli novu najbolju prijateljicu. Toliko dobru da ćete joj nakon kratkog prijateljstva poželjeti otvoriti profil na nekom od popularnih društvenih mreža“, kaže Miran.
Preskakanje vježbi za mobilnosti i stabilizaciju
Orlando kaže kako trebate paziti da svoje treninge ne usmjerite isključivo na vježbe za oblikovanje stražnjice. Naglašava kako vam je uzalud imati lijepu stražnjicu, ako s jednakom pažnjom ne budete radili trening za cijelo tijelo. I to ne samo iz estetskih razloga već i zdravstvenih. Dodaje kako naglašenim i preučestalim treninzima mišića stražnjice, a bez suvisle nadogradnje vježbama kojima ćete zadržati, odnosno povećati pokretljivost zgloba kuka, kvalitetno djelovati na fleksibilnost leđa, hip fleksora i gluteusa i jačati stabilizatore trupa, možete napraviti daleko više štete nego koristi.
Na kraju, Orlando dodaje kako postoji puno čimbenika koji utječu na razvoj mišića stražnjice, kao i svih ostalih mišićnih grupa, od tehnike izvođenja, opterećenja koje se koristi, iskustva, predznanja i raznovrsnosti vježbi. Iz tih razloga, naglašava važnost savjetovanja sa stručnom osobom koja će vas usmjeriti na pravi put i dovesti do čvrstog i oblikovanog, ali funkcionalnog tijela. Također upozorava da budete oprezni s odabirom trenera ili fitness konzultanta, jer važno je znati da samozvani treneri pa čak ni osobe s diplomom ustanova i učilišta o obrazovanju odraslih nemaju pravo programiranja treninga, već samo provođenja i nadziranja istih prema planu koji je za njih napisala stručna osoba.
Tanja Konjevod
Foto: Sven Čustović/Orlando Fit
