Velik broj žena sanja o savršeno zaobljenoj i podignutoj stražnjici. Ako već duže vrijeme pokušavate podići i oblikovati mišiće stražnjice, ali jednostavno ne uspijevate ili je napredak spor, isprobajte ovu vježbu koja jamči rezultate. Dohvatite bočicu s vodom i tenisice i krećemo!
Treneri i fitness znalci kao najbolju vježbu za oblikovanje stražnjice navode čučnjeve, ali kako ne biste konstantno radili jedno te iste čučnjeve, donosimo vam upute kako napraviti unaprijeđenu verziju čučnjeva. Kada radimo čučnjeve, radi nam većina mišića u donjem dijelu tijela uključujući mišiće prednjeg dijela bedara, stražnjice i stražnje strane bedara. Ovi unaprijeđeni čučnjevi djeluju tako da onima koji imaju izuzetno malu stražnjicu, učine većom i podignutom, a onima koji imaju preveliku, učine je manjom.
Kako izvoditi ovakve čučnjeve?
1. Stanite uspravno bez savijanja u koljenima ili kukovima i noge imajte u širini ramena. U rukama imajte bučice od tri do pet kilograma.
2. Stavite svu težinu na pete, ali ne dopustite da se prsti maknu od poda. Dopustite koljenima da se saviju, ali gornji dio tijela držite ravnim i nagnutim prema naprijed. Zategnite trbušne mišiće i zadržite ravnu kralježnicu i vrat. Ruke raširite tako da vam se lopatice dodiruju.
3. Dok ste u čučnju ne prelazite kut od 90 stupnjeva. Kralježnica u donjem položaju mora biti paralelna s potkoljenicama.
4. Vratite se gore u početni položaj tako da pritisak ide prvo od peta i zatim se širi koljenima i kukovima. Povratak na stojeći položaj mora ići pritiskom kroz pete i širiti se na koljena i kukove. Zamislite kao da pritišćete kukove uza zid pred vama i pritom stišćete mišiće stražnjice.
2. Stavite svu težinu na pete, ali ne dopustite da se prsti maknu od poda. Dopustite koljenima da se saviju, ali gornji dio tijela držite ravnim i nagnutim prema naprijed. Zategnite trbušne mišiće i zadržite ravnu kralježnicu i vrat. Ruke raširite tako da vam se lopatice dodiruju.
3. Dok ste u čučnju ne prelazite kut od 90 stupnjeva. Kralježnica u donjem položaju mora biti paralelna s potkoljenicama.
4. Vratite se gore u početni položaj tako da pritisak ide prvo od peta i zatim se širi koljenima i kukovima. Povratak na stojeći položaj mora ići pritiskom kroz pete i širiti se na koljena i kukove. Zamislite kao da pritišćete kukove uza zid pred vama i pritom stišćete mišiće stražnjice.
Ponavljajte ove čučnjeve u nekoliko serija od 20 puta. Kontrolirajte pokrete dok ponavljate ovu vježbu i niti jedan dio tijela ne smije vam biti opušten, a u tome je i cijela magija ovih drugačijih čučnjeva. Najvažnije je da cijelo vrijeme razmišljate o svakom koraku u vježbi i o svakom mišiću koji mora biti napet.
T.F.
Foto: Instagram
