Sanjaš o ravnom trbuhu i tanjem struku do ljeta? Vježbe za trbušne mišiće su zapravo jednostavne, a efikasne. Uz pravilnu prehranu sigurno donose još i bolje rezultate. Isprobajte vježbe i plan prehrane koje nam je predložio Dražen Ivezić, privatni trener.
Kao temelj čvrstog i snažnog trbuha navodi izdržaj (plank) i bočni izdržaj (side plank). Obje vježbe razvijaju stabilnost trupa i aktiviraju mišiće dubinski, a ne samo površinski sloj, što je iznimno važno zbog zdravlja vaše kralježnice.
“Klasični izdržaj se može izvesti na podu na strunjači. Upor je u četiri točke, na stopalima i laktovima. Stopala su u širini kukova, a laktovi u širini ramena. Ono na što morate pripaziti jest to da vam tijelo bude ravno. Strogo je zabranjeno propadanje u kukovima, a za početak visina stražnjice može biti malo viša od ostatka tijela. Kako ćete postupno ojačavati, tako stražnjicu dovodite u ravninu s tijelom. Ako vam je osnovni plank pretežak ili imate problema s kralježnicom, možete u početku raditi lakšu varijantu na koljenima, umjesto na ispruženim nogama“, objašnjava trener.
Poželjno vrijeme izdržaja kreće se od 30 do 90 sekundi, a nakon toga treba uključiti zahtjevnije varijante izdržaja, ili s dodavanjem opterećenja ili na pilates lopti. To će donijeti novu nestabilnost u vašu vježbu, a stabilnost za vašu kralježnicu. U bočnom izdržaju aktiviramo bočne mišiće našeg trbuha, a ti mišići su važni jer nam pružaju bočnu stabilnost kralježnice.
Osnovna verzija bočnog izdržaja
Legnemo na bok i postavimo se na podlakticu, a pritom pazimo da se ne oslanjamo samo na lakat, jer to može biti bolno i može dovesti do ozljede. Zbog toga, rasporedimo opterećenje tijela preko lakta i cijele podlaktice. Postoji i lakša varijanta za one kojima će ovo biti preteško, a ta je da umjesto obje ispružene noge, donju nogu savinemo pod 90 stupnjeva i zatim naslonimo gornju nogu na donju i u tom položaju izvodimo vježbu. Kod izvođenja vježbe pazimo da nam je tijelo dovoljno odignuto od poda kako bi se mišići u potpunosti aktivirali te da nam stražnjica ne ide ni iza, ni naprijed. Počinjemo s 30 sekundi izdržaja i povećavamo do 90 sekundi. Nakon toga možemo otežati vježbu dodavanjem bučica na struk i opet vraćanjem na 30 sekundi. Izdržaje možete izvoditi u zasebnom treningu i napraviti po 3 do 5 serija u zadanom vremenu.
Podizanje nogu iz ležećeg položaja
Sljedeća vježba izvodi se za donji dio trbuha koji nam je također važan ako želimo pravilno razviti cijeli trbuh i zaštiti našu kralježnicu. Legnemo na strunjaču na leđa i stavimo dlanove koji su okrenuti prema podu ispod naše stražnjice, pazeći pritom da nam sredina stražnjice uvijek ima kontakt s podlogom, i da se ne odvaja od poda. Nakon toga svjesno aktiviramo mišiće trbuha i što ravnije noge krenemo podizati prema gore tako da noge dođu pod 90 stupnjeva u odnosu na tijelo.
Kod ove vježbe, ljude koji imaju problema s donjim dijelom leđa, u početku znaju osjetiti malu bol. U tom slučaju, savjetujemo lakšu varijantu, iz istog položaja, umjesto podizanja ravnih nogu prema gore, krenite u savijanje nogu u koljenima i privlačenjem nogu prema prsima i nakon toga vratite u početni položaj. Ako ste tek krenuli s vježbanjem, počnite s tri serije po 10 ponavljanja, pa polako napredujte u verziju s ravnim nogama. Napredni vježbači mogu napraviti pet serija po 20 ponavljanja, a ako vam je i to prelagano, onda razmislite o dodavanju vanjskog opterećenja u obliku vrećica pijeska oko gležnjeva.
Trbušnjaci na pilates loptiTo je odlična vježba koja će pružiti izazov stabilnosti našeg trupa i potporu našoj kralježnici upravo zbog oblika pilates lopte po kojoj će se naša leđa prilagoditi. Vježbu ćemo započeti tako da ćemo pažljivo sjesti na pilates loptu (pritom pokušajmo pronaći malo veću pilates loptu). Nakon toga, iz sjedećeg položaja pažljivo odskližemo prema naprijed, dok ne dođemo sa sredinom leđa na loptu. Noge moraju biti u širini kukova, a stopala čvrsto na podu. Stražnjica mora lagano padati prema dolje, ali je u kontaktu s loptom. Gornji dio leđa je slobodan u zraku i snaga našeg trbuha nas drži u tom položaju. Zatim stavljamo lagano prste na potiljak i raširimo laktove.
Kada smo se namjestili u početni položaj, istegnut ćemo lagano trbuh unazad i sa snagom trbušnih mišića krenuti prema gore svjesno kontrahirajući trbušne mišiće. U gornjem položaju ćemo se zadržati jednu sekundu i polako opet istegnuti unatrag. Početnici mogu raditi 3 serije po 10 do 12 ponavljanja, dok iskusniji vježbači mogu raditi pet serija po 15 do 20 ponavljanja. Oni kojima je i to prelako mogu dodati opterećenje na način da u ruke uzmu ili medicinku ili lagane bučice i ruke ispruže iza tijela da budu ravne. To će prebaciti težište iza i svakako donijeti novi izazov za još ljepši i čvršći trbuh.
Za kraj, trener navodi ono najbitnije za ravan trbuh, a to su kratke smjernice o prehrani: “Kada želimo da nam se trbušni mišići koje smo gradili tijekom zimskih mjeseci lijepo vide i naziru, onda prije svega moramo obratiti pažnju na ono što jedemo. Do sada biste svi već trebali znati onu staru izreku: ‘Trbušnjacima se ne skida mast s trbuha!’ Još uvijek puno ljudi misli da samo vježbanjem može stvoriti vidljive trbušnjake, a ne može. Važno je imati snažan i čvrst trbuh zbog zdravlja naših leđa, ali da bismo otkrili naš isklesani trbuh ipak treba pripaziti na prehranu. Netko će trebati manje, a netko više, ovisno o našoj genetici i početnoj razini potkožnog masnog tkiva“, objašnjava trener.
Potrebno je fokusirati se na dovoljan unos proteina, sve meso i riba s niskim udjelom masti, jaja, svježi kravlji posni sir, to je baza prehrane koju u stopu slijedi puno povrća i dobrih masti (maslinovo ulje, kokosovo ulje, bučino ulje, Omega 3 dodaci prehrani). Također, napominje kako ne smijete zaboraviti konzumirati, u manjim količinama, orašaste plodove kao jedan ili dva mala međuobroka. Objašnjava kako se voće jede u manjim količinama, jer nije poželjno zatrpavati se šećerima iz voća, a limun je najbolji izbor. Što se tiče ugljikohidrata, također je potrebno smanjiti njihov unos i jesti ih samo u vrijeme oko treninga. “Znači prije treninga ili poslije treninga ugljikohidrate možemo jesti u obliku riže ili kuhanog krumpira. Kao i za sve u životu potrebno je malo truda, no onaj tko želi najbolje za sebe, vjerujem da će to napraviti bez problema“, rekao je trener i nadamo se motivirao vas da se pridržavate našeg plana vježbanja i prehrane. Dražena možete pratiti na njegovoj Facebook stranici.
Tanja Friš
Foto: Instagram
