Ako postoji jedna stvar koju bismo trebali čuvati kako godine prolaze, onda su to naši mišići. Njihova uloga nije samo estetska – snažno i funkcionalno tijelo znači veću pokretljivost, stabilnost i neovisnost u kasnijoj dobi. Upravo zato trening snage sve češće zauzima važno mjesto u razgovorima o zdravom starenju. Iako se dugovječnost često povezuje s prehranom, kvalitetnim snom i genetikom, fizička aktivnost jedan je od čimbenika na koji možemo izravno utjecati.
Novo istraživanje predvođeno timom s Harvarda, nedavno objavljeno u stručnom časopisu British Journal of Sports Medicine, ističe da redovito kretanje može imati širok utjecaj na zdravlje – od očuvanja mišića i kostiju do boljeg raspoloženja, zdravlja srca i smanjenja rizika od brojnih bolesti. Gubitak mišićne mase prirodan je dio starenja, ali njegov tempo nije isti kod svih. Manjak kretanja i sjedilački način života mogu dodatno ubrzati slabljenje mišića, a posljedice se s vremenom ne odnose samo na izgled tijela. Snažniji mišići pomažu nam da lakše obavljamo svakodnevne aktivnosti, održavamo ravnotežu i sigurnije se krećemo.
U starijoj dobi to može biti posebno važno jer bolja mišićna snaga znači i veću sposobnost samostalnog funkcioniranja. Zato trening snage nije rezerviran samo za one koji žele izgraditi mišiće ili promijeniti izgled tijela. Njegova je vrijednost puno šira – cilj je sačuvati ono što nam omogućuje da se krećemo, budemo aktivni i što dulje ostanemo neovisni.
Koliko je treninga zapravo potrebno?
Dobra vijest za sve koji nemaju vremena provoditi sate u teretani jest da trening snage ne mora biti svakodnevna aktivnost. Harvardovi stručnjaci u svojim preporukama navode da bi vježbe jačanja koje uključuju glavne mišićne skupine trebalo raditi najmanje dva dana tjedno, uz redovitu aerobnu aktivnost. To znači da se kvalitetan program može uklopiti i u vrlo zauzet raspored.
Dva dobro strukturirana treninga tjedno mogu biti početna točka, a opterećenje i intenzitet potrebno je prilagoditi dobi, kondiciji i zdravstvenom stanju. Pritom nije nužno odmah posegnuti za velikim utezima. Čučnjevi, iskoraci, vježbe s vlastitom težinom, elastičnim trakama ili lakšim opterećenjem također mogu biti dio treninga snage. Najvažnije je tijelu dati podražaj na koji će se morati prilagoditi.
@julielawfit DAY 3/4 OF YOUR BEGINNER SPLIT: CARDIO DAY @AYBL DEETS BELOW⬇️ TREADMILL: 1️⃣SPEED 3, INCLINE 1 – 10 MINUTES 2️⃣SPEED 3, INCLINE 3 – 5 MINUTES 3️⃣SPEED 3, INCLINE 6 – 5 MINUTES 4️⃣SPEED 3, INCLINE 9 – 5 MINUTES 5️⃣SPEED 3, INCLINE 12 – 10 MINUTES STAIRMASTER 1️⃣LEVEL 2 – 30 SECONDS 2️⃣LEVEL 3 – 1 MINUTE 3️⃣LEVEL 4 – 1 MINUTE 4️⃣LEVEL 5 – 1 MINUTE 5️⃣LEVEL 6 – 1 MINUTE #beginnerworkout #gymtok #fittok #beginnercardio #cardioday #beginnerworkouts #beginnersplit #workoutsplit ♬ original sound – julielawfit
Nije stvar samo u teretani
Iako se trening snage često povezuje s utezima i spravama, zdravlje u dugoj životnoj dobi ne gradi se jednom vrstom aktivnosti. Kombinacija treninga snage, hodanja i aerobnih aktivnosti može pomoći u očuvanju različitih aspekata tjelesne funkcije.
Hodanje je pritom jedna od najjednostavnijih navika koju možemo uvesti u svakodnevicu. Vožnju automobilom možemo zamijeniti šetnjom kada je to moguće, dio dana provesti na nogama ili jednostavno odvojiti vrijeme za kraću šetnju nakon posla. Aerobna aktivnost važna je za zdravlje srca i pluća, dok trening snage posebno doprinosi očuvanju mišićne funkcije.
Upravo zato kombinacija različitih oblika kretanja ima više smisla nego traženje jedne “savršene” vježbe, a upravo je istraživanje pokazalo da su sudionici imali 13 posto manji rizik od prerane smrti iz bilo kojeg uzroka, 19 posto manji rizik od smrti uzrokovane kardiovaskularnim bolestima te čak 27 posto manji rizik od umiranja od neuroloških bolesti, poput demencije.
Što prije počnete, to bolje
Jedna od najvećih pogrešaka je razmišljati o treningu snage kao nečemu što postaje važno tek u starijoj dobi. Mišićnu masu i snagu gradimo puno ranije, a navike koje usvojimo danas mogu nam koristiti desetljećima kasnije. Naravno, nikada nije kasno za početak. I osoba koja se dosad gotovo uopće nije bavila tjelovježbom može postupno uvesti vježbe snage u svoju rutinu.
@roseytimestwo FULL BODY, 25 MINUTE – welcome to day 3 of 12 dumbbell workouts you can do with 2 dumbbells 🥳🤎 Hit FOLLOW @roseytimestwo for dumbbell workouts new every week! Swipe through this circuit and repeat 4 times for a 20 minute shoulder, glutes, and hamstring shred 🙌🏼 Comment “2026” and we will give one of you $100 cash PLUS send over a few FREE follow along workouts from our app that you can do with just dumbbells this new year. No CC needed! Let’s do this 🙌🏼❤️ #fitness #homeworkouts #dumbbellworkouts ♬ original sound – DJ HASY
Ključ je u tome da se intenzitet povećava postupno i da se program prilagodi vlastitim mogućnostima. Na kraju, možda je najvažnija poruka jednostavnija nego što zvuči: za zdravije starenje ne treba nam čudesna formula. Potrebno je tijelo redovito koristiti i davati mu razlog da ostane snažno. Nekoliko treninga tjedno, više svakodnevnog kretanja i dosljednost kroz godine mogu biti puno važniji od povremenih intenzivnih pokušaja da “nadoknadimo” propušteno.
Foto: Instagram
