Ljetni mjeseci često znače duže dane, više društvenih aktivnosti i odlaske na godišnji odmor, no uz sve te pozitivne strane, mnogima donose i – nesanicu. Visoke temperature, povećana razina svjetlosti i promjene u rutini mogu ozbiljno poremetiti san, čak i onima koji inače nemaju problema sa spavanjem. Studije su pokazale da tijekom ljeta ljudi češće prijavljuju poteškoće s uspavljivanjem, kraći san i osjećaj neispavanosti, a to sve utječe na razinu energije i raspoloženje. Ljetna nesanica nije izmišljotina, već vrlo realna posljedica kombinacije okolišnih i bioloških čimbenika.
Osim vrućine, san ometaju i učestale promjene ritma – bilo zbog godišnjih odmora, dužeg boravka na ekranima, putovanja ili večernjih izlazaka. Također, dugotrajna izloženost dnevnom svjetlu može odgoditi lučenje melatonina, odnosno hormona spavanja, zbog čega je teže ući u fazu dubokog sna. Dodamo li tome i dehidraciju, buku iz okoline (otvoreni prozori, klima uređaji, komarci), nije ni čudo da se mnogi bude iscrpljeni. No srećom, postoje konkretni koraci koje možemo poduzeti da bismo ublažili ljetnu nesanicu i vratili kontrolu nad kvalitetom sna.
Ohladite prostor (i tijelo) prije spavanja
Temperatura sobe ima ogroman utjecaj na san, a idealna temperatura za spavanje je između 18 i 21 stupnja. Ako nemate klimu, koristite ventilator, navucite rolete danju i otvorite prozore tek predvečer. Pomaže i topli tuš prije spavanja jer potiče širenje krvnih žila, što pospješuje prirodno hlađenje tijela. Također, koristite posteljinu od prozračnih, prirodnih materijala poput pamuka ili lana kako bi sve “disalo” preko noći.
Uvedite dosljednu rutinu odlaska na spavanje
Ljeti je lako upasti u kaotičan raspored, ali tijelo voli rutinu. Pokušajte odlaziti u krevet i buditi se u isto vrijeme, čak i vikendom. Isključite ekrane barem sat vremena prije spavanja i stvorite vlastiti ritual – čitanje, lagano istezanje, meditacija ili miris lavande. Takve navike šalju mozgu poruku da je vrijeme za odmor.
Ograničite unos kofeina i alkohola u večernjim satima
Kava i alkohol mogu ozbiljno narušiti kvalitetu sna, osobito ljeti kada smo ionako osjetljiviji na vanjske podražaje. Pokušajte izbjegavati kofein nakon 15 sati, a alkohol zamijenite vodom s limunom ili biljnim čajem. Dehidracija noću često uzrokuje buđenje, stoga je važno ostati hidratiziran, ali pametno rasporediti unos tekućine kroz dan.
Zatamnite prostor što je više moguće
Ljeti je dan dulji, a večeri svijetlije, što može odgoditi prirodni ritam spavanja. Ako vam jutarnja svjetlost budi tijelo prerano, razmislite o tamnim zavjesama ili maski za oči. Pokušajte smanjiti izloženost jakom svjetlu navečer tako da prigušite rasvjetu i koristite tople tonove svjetla. Mozak tada lakše prepoznaje signal da je vrijeme za san.
FOTO: Instagram
