U svijetu fitnessa često se čini da su najbolji rezultati rezervirani za one koji provode sate u teretani. No posljednjih godina sve više pažnje privlače treninzi koji dokazuju upravo suprotno – da je ponekad dovoljno svega nekoliko minuta intenzivnog rada kako biste poboljšali kondiciju, potaknuli sagorijevanje kalorija i unijeli više kretanja u svakodnevicu. Jedan od takvih treninga je i “5-10-15 Workout”, jednostavna, ali učinkovita metoda intervalnog treninga koja je osvojila društvene mreže, rekreativce i ljubitelje trčanja.
Razlog njegove popularnosti krije se u jednostavnosti: ne zahtijeva posebnu opremu, može se prilagoditi različitim razinama kondicije, a traje znatno kraće od mnogih klasičnih treninga. 5-10-15 Workout temelji se na intervalima različitog intenziteta. Tijekom jednog ciklusa izmjenjuju se: 15 sekundi laganog tempa, 10 sekundi umjerenog intenziteta i 5 sekundi maksimalnog napora. Nakon toga slijedi novi krug, a cijeli obrazac ponavlja se više puta tijekom treninga.
@lisagardeslenx Dag 1 van mijn 10-5-15 challenge, ik heb een hekel aan cardio maar hierdoor word ik elke keer geforceerd om nog even te zweten en mn stappen doel te halen. Join me? #fyp #fy #gym #gymtok #workout #girlgymtok #challenge ♬ Push Up (Original Mix) – Creeds
Iako se najčešće izvodi tijekom trčanja, isti princip može se primijeniti na vožnju bicikla, veslanje, hodanje uz nagib ili druge kardio aktivnosti. Upravo ta prilagodljivost jedan je od razloga zašto ga mnogi smatraju idealnim treningom za užurban način života. Jedan od najvećih izazova s kojima se ljudi susreću kada je riječ o tjelovježbi jest pronalazak vremena. Upravo zato treninzi koji kombiniraju kratko trajanje i visoku učinkovitost privlače sve više pozornosti.
Koje su prednosti 5-10-15 treninga?
Kod 5-10-15 metode intenzivni intervali povećavaju broj otkucaja srca i aktiviraju različite energetske sustave u tijelu. Takav način vježbanja može pomoći u poboljšanju aerobne i anaerobne kondicije, dok istovremeno razbija monotoniju klasičnih kardio treninga. Osim toga, mnogima je psihološki lakše odraditi kratke sprinteve od nekoliko sekundi nego održavati visok intenzitet tijekom dužeg razdoblja.
Ovaj tip treninga privlači pozornost zbog nekoliko važnih prednosti. Prije svega, riječ je o vremenski učinkovitom treningu koji se lako uklapa u užurbanu svakodnevicu. Cijela rutina može trajati između 15 i 30 minuta, što ga čini odličnim izborom za sve koji žele biti aktivni, ali nemaju vremena provoditi sate u teretani. Osim što štedi vrijeme, trening 5-10-15 pomaže u poboljšanju kondicije. Kombinacija različitih intenziteta potiče razvoj izdržljivosti, jača kardiovaskularnu formu i tijelu pruža dinamičan izazov kroz izmjenu sporijih i bržih intervala.
Velika prednost ovog treninga je i njegova prilagodljivost. Početnici mogu prilagoditi brzinu i intenzitet vlastitim mogućnostima, dok napredniji vježbači mogu povećati broj intervala ili dodatno pojačati tempo kako bi postigli veći izazov. Osim toga, trening 5-10-15 odličan je način za razbijanje monotonije klasičnih kardio treninga. Ako vam je uobičajeno trčanje postalo predvidljivo ili dosadno, promjene ritma unose novu dinamiku i čine svaki trening zanimljivijim. upravo ta kombinacija jednostavnosti, učinkovitosti i raznolikosti jedan je od razloga zašto ovaj format sve više privlači pažnju ljubitelja fitnessa.
Trening započinje s pet minuta zagrijavanja kako bi se tijelo pripremilo za napor, nakon čega slijede tri do četiri serije 5-10-15 intervala. Između serija preporučuje se kratka pauza za oporavak, a trening završava s nekoliko minuta laganog hlađenja kako bi se tijelo postupno vratilo u stanje mirovanja.
@laura.roskein Simple but effective and the perfect combo for when you don’t feel like going all out on cardio day‼️ ##hotgirlsummer##inclinewalking##treadmillworkout##cardio##lowimpactworkout##fitnessjourney##summerbody##fitspo##workoutmotivation##tonedbody##gymroutine##sweatitout##walkingworkout##hotgirlsummer##inclinewalking##treadmillworkout##cardio##lowimpactworkout##fitnessjourney##summerbody##fitspo##workoutmotivation##tonedbody##gymroutine##sweatitout##walkingworkout##Fitness##GymTok##Workout##FitLife#StrongNotSkinny ♬ GIVE IT TO ME X PROMISCUOUS – ALTÉGO
Vrijedi li isprobati ovaj trening?
Ako tražite način da u kratkom vremenu odradite učinkovit kardio trening, 5-10-15 Workout svakako vrijedi isprobati. Njegova najveća prednost nije samo u potencijalnim fitness rezultatima, već i u činjenici da trening čini zanimljivijim i lakšim za uklopiti u svakodnevni raspored.
Ponekad je upravo jednostavnost razlog zbog kojeg neki fitness trendovi opstanu duže od očekivanog. A trening 5-10-15 jedan je od onih koji dokazuju da za kvalitetan trening nije uvijek potrebno mnogo vremena.
Foto: Instagram
