Nije potreban skupi sistematski pregled da biste utvrdili koliko ste zdravi i u formi. Prema stručnjacima s prestižne američke Mayo Klinike, jedna jednostavna vježba može otkriti vašu snagu i izdržljivost.
Dr. Edward Laskowski, specijalist sportske medicine i rehabilitacije, poznat u svom radu s brojnim holivudskim zvijezdama, ističe kako su čučnjevi izvrstan pokazatelj atletske sposobnosti te mogu značajno poboljšati performanse u različitim sportovima. Ova vježba za jačanje posebno se fokusira na mišiće nogu, prvenstveno kvadricepse i hamstringe.
Kako pravilno izvesti čučanj?
Natalya Alexeyenko, certificirana osobna trenerica iz New Yorka, za Daily Mail objašnjava pravilno izvođenje čučnja. Za početak trebate stati u raskoračni stav u širini ramena, s prstima lagano okrenutim prema van. Važno je aktivirati core mišiće i održavati neutralnu kralježnicu bez savijanja. Zatim se spustite dok bedra ne budu paralelna s podom, pazeći da težinu držite na petama i srednjem dijelu stopala. Pokret treba biti kontroliran, bez zamaha, uz sporo spuštanje i podizanje. Tijekom vježbe pravilno dišite – udahnite pri spuštanju, a izdahnite pri podizanju.
Koliko čučnjeva trebate moći napraviti prema dobi?
Za osobe između 20 i 30 godina, muškarci bi trebali moći napraviti 50 čučnjeva u 60 sekundi, dok bi žene trebale moći napraviti 45 čučnjeva u istom vremenu. U dobnoj skupini od 31 do 40 godina, očekivani broj je 40 čučnjeva za muškarce i 35 za žene. Osobe između 41 i 50 godina trebale bi moći napraviti 30 čučnjeva ako su muškarci, odnosno 25 ako su žene. U dobi od 51 do 60 godina, muškarci bi trebali postići 25 čučnjeva, a žene 20. Za osobe starije od 61 godine, preporučuje se između 5 i 15 čučnjeva za održavanje mobilnosti.
Alexeyenko napominje u nekoliko važnih točaka. Dubina čučnja ovisi o mobilnosti kukova i gležnjeva, a ako osjećate zatezanje u donjem dijelu leđa, to može ograničiti pravilno izvođenje. Također, naginjanje zdjelice prema dolje može ukazivati na slabost core mišića.
Redovito izvođenje čučnjeva ne samo da pokazuje vašu trenutnu kondiciju, već pomaže u održavanju pokretljivosti zglobova, jačanju mišića i prevenciji padova u starijoj dobi. Stručnjaci preporučuju jednu seriju od 12 do 15 ponavljanja za većinu ljudi kao dobar početak vježbanja.
