Kako temperature padaju, a treninzi se sele iz parkova u teretane, fokus se opet vraća na provjerene vježbe za snagu i formu.Glavni fokus, naravno, stražnjica i noge. Internet je pun programa za „peachy glutes“ i čvrste noge, ali kad se sve zbroji i oduzme, postoji jedna vježba koja se ponovno i ponovno ističe kao kraljica donjeg dijela tijela – Bugarski jednonožni čučanj.
Većina ljudi prvo pomisli na standardni čučanj ili popularni hip thrust kad žele aktivirati gluteus. I da, obje su odlične vježbe, ali nisu broj 1. Prema mnogim trenerima i istraživanjima, Bugarski čučanj je superioran kada je riječ o aktivaciji mišića stražnjice, zadnje lože i kvadricepsa. Riječ je o unilateralnoj (jednostranoj) vježbi koja cilja prave mišiće, a ujedno i poboljšava ravnotežu, stabilnost i simetriju tijela.
Bugarski čučanj izvodi se tako da jednu nogu postavite na povišenu podlogu (najčešće klupu), dok drugom radite čučanj. Iako izgleda jednostavno, ova vježba brutalno pogađa mišiće i već nakon nekoliko ponavljanja osjetit ćete kako oni „gore“ – u najboljem smislu te riječi. Može se raditi s vlastitom težinom, bučicama ili šipkom, ovisno o razini iskustva.
Ono što ovu vježbu izdvaja je maksimalna aktivacija gluteusa u donjoj fazi pokreta i činjenica da eliminira mogućnost da jača noga „preuzme“ posao slabije, što je čest problem kod klasičnih čučnjeva. Osim toga, jer zahtijeva ravnotežu i koordinaciju, uključuje i mišiće corea, pa radite s više mišićnih skupina u jednoj vježbi.
Dakle, ako želite oblikovati noge i stražnjicu, a ne želite trošiti sate u teretani na beskonačne serije, Bugarski čučanj trebao bi biti na vrhu vašeg popisa. Nije najlakši, ali je definitivno najefikasniji.
